MOŽDA primjećujete više bora, blagu opuštenost kože ili da vam treba više vremena da se nečega prisjetite – sve su to znakovi starenja. Taj je proces neizbježan, čak i za naš mozak. Ipak, brzina kojom se on odvija nije u potpunosti izvan naše kontrole.
“Na putanju zdravlja mozga i brzinu njegova starenja zajednički utječu genetika, kardiovaskularno zdravlje, tjelesna aktivnost, prehrana, san, društveni angažman, pušenje i konzumacija alkohola”, objašnjava neuropsihologinja Megan Glenn. Iako brojne navike utječu na zdravlje mozga, stručnjaci upozoravaju da jedna može ubrzati njegovo starenje više nego što mislite: sjedilački način života, piše EatingWell.
Kako sjedilački način života šteti mozgu
Primjećujete li da svaki dan više sjedite nego što se krećete? Većina nas je kriva za to, no stručnjaci upozoravaju da takav način života može dovesti do kognitivnog propadanja i neurodegenerativnih promjena.
“Nedavna su istraživanja pokazala da je pojačano sjedilačko ponašanje, odnosno vrijeme provedeno u ležanju ili sjedenju, povezano sa slabljenjem kognitivnih funkcija i smanjenjem volumena mozga, čak i kod starijih osoba koje vježbaju”, objašnjava neuropsihologinja Patricia Boyle.
“To pokazuje da je, uz vježbanje nekoliko puta tjedno, jednako važno ustati i malo se razgibati kako bi se prekinula duga razdoblja sjedenja i mirovanja.”
S time se slaže i neurolog Shayan Khazaei, koji napominje da nedostatak aktivnosti može ubrzati slabljenje zdravlja mozga. “Pokazalo se i da nedostatak tjelovježbe u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života može povećati podložnost razvoju Alzheimerove bolesti.”
Neaktivnost povećava rizik za kognitivno propadanje
On pojašnjava da su vježbanje i zdrava prehrana zaštitni čimbenici za mozak te da protok krvi potaknut vježbanjem može pomoći u uklanjanju štetnih tvari iz mozga. Ipak, ima i dobrih vijesti: jedna je studija utvrdila da su starije osobe u 60-im i 70-im godinama koje su započele s redovitim vježbanjem i pridržavale ga se dvije godine usporile kognitivno propadanje povezano sa starenjem, pa čak i poboljšale svoje mentalne sposobnosti.
Mozak čini samo dva posto tjelesne težine, ali zahtijeva 20 posto kisika i hranjivih tvari, što ga čini jednim od metabolički najaktivnijih organa, kaže Glenn. Sjedenje tijekom većeg dijela dana može ugroziti tu opskrbu.
Dugo sjedenje smanjuje protok krvi u mozak
“Kada ste dulje vrijeme neaktivni, protok krvi se može smanjiti, što može dovesti do kronične cerebralne hipoperfuzije, stanja trajno smanjenog protoka krvi u mozak. To smanjenje moždanim stanicama uskraćuje optimalnu razinu kisika i hranjivih tvari potrebnih za njihovo funkcioniranje i održavanje, a takvo je stanje povezano s razvojem blagog kognitivnog oštećenja i demencije”, objašnjava ona.
Srce i mozak povezaniji su nego što se misli, a sjedilački način života može naštetiti i jednom i drugom. “Sjedilački način života može dovesti do duboke venske tromboze, čije posljedice mogu biti moždani udari i ubrzano propadanje mozga”, upozorava Khazaei. Redovito kretanje poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, razbija i sprječava stvaranje ugrušaka te istovremeno štiti mozak.
Neaktivnost usporava neuroplastičnost i smanjuje “gnojivo” za mozak
Mozak neprestano uči i gradi nove veze, a taj je proces poznat kao neuroplastičnost. Sjedilački način života može ga usporiti. “Istraživanja su povezala prekomjerno sjedilačko ponašanje sa stanjivanjem u dijelovima mozga ključnim za pamćenje, kao što su medijalni temporalni režanj i hipokampus”, objašnjava Glenn.
Neaktivnost može smanjiti proizvodnju BDNF-a, molekule koja podržava postojeće neurone i potiče rast novih. “U suštini, neaktivnost vašem mozgu uskraćuje ‘gnojivo’ potrebno za održavanje strukture i funkcije, što potencijalno vodi do bržeg kognitivnog propadanja”, dodaje Glenn.
Tjelesnu aktivnost možemo zamisliti kao besplatan lijek za regulaciju šećera u krvi. Bez nje, razina glukoze može neprestano varirati, a loše kontroliran šećer u krvi može utjecati na mozak. “Sjedilački način života može biti povezan s kognitivnim propadanjem i zbog loše kontrole glikemije”, kaže Boyle.
Loša kontrola šećera u krvi dodatno opterećuje mozak
“Od svih tjelesnih funkcija, mozak za rad zahtijeva najviše energije iz našeg metabolizma, koja se obično dostavlja putem glukoze u krvotoku. Tjelesna aktivnost potiče cirkulaciju krvi u mozgu”, dodaje ona. Povećanjem tjelesne aktivnosti možete poboljšati kontrolu glikemije i cirkulaciju, što pomaže u odgađanju starenja mozga.
Kako povećati tjelesnu aktivnost
Stručnjaci dijele nekoliko savjeta kako povećati aktivnost i smanjiti vrijeme provedeno u sjedenju. “Postavite jednostavan alarm na telefonu ili pametnom satu koji će vas svakih sat vremena podsjetiti da ustanete, istegnete se ili prošećete nekoliko minuta kako biste prekinuli dugo sjedenje”, kaže Glenn.
Pokušajte uključiti kretanje u svakodnevne aktivnosti: koristite stube, prošećite koji krug više po trgovini, parkirajte dalje od odredišta ili iskoristite pauzu za ručak za brzu šetnju. Ako radite u uredu, Glenn savjetuje korištenje stola za stajanje.
“Izmjenjivanje sjedenja i stajanja može značajno smanjiti ukupno vrijeme sjedenja bez ometanja radnog procesa.” Boyle predlaže da pronađete aktivnost u kojoj uživate jer ćete je se tako lakše pridržavati.
“Odlazak u šetnju s prijateljem, tečaj plesa ili grupni treninzi odlični su načini da ostanete aktivni i društveno povezani.” Važno je i ići vlastitim tempom. Počnite s intenzitetom koji vam je ugodan i održiv. Dosljednost je važnija od brzine ili intenziteta vježbanja.
Kretanje je jedan od najučinkovitijih načina očuvanja zdravlja mozga
Neurolozi i neuropsiholozi upozoravaju da sjedilački način života može ubrzati starenje mozga. Neaktivnost je povezana s kognitivnim propadanjem, smanjenim protokom krvi u mozak, lošijim zdravljem srca, smanjenom neuroplastičnošću i poremećenom kontrolom šećera u krvi.
Stručnjaci savjetuju da prekinete duga razdoblja sjedenja postavljanjem podsjetnika za kretanje, uključivanjem više aktivnosti u svakodnevicu i pronalaženjem aktivnosti u kojoj uživate. Održavanje dosljednosti ključno je, a ostati aktivan, bez obzira na to kako to za vas izgledalo, jedan je od najučinkovitijih načina za očuvanje zdravlja mozga i usporavanje kognitivnog starenja.
Izvor: Index
