Počevši od otprilike 60. godine života, vaše nutritivne potrebe se mijenjaju.
To se dešava iz više razloga i važno je osigurati da prilagođavate svoju ishranu na odgovarajući način kako biste dobili potrebne hranjive materije.
Kako ljudi stare, brzina metabolizma u tijelu – koliko energije tijelo koristi – postepeno se mijenja.
„Ključni faktor smanjenja brzine metabolizma je gubitak mišićne mase. Vrhunac mišićne mase obično se dostiže oko ranih do srednjih tridesetih godina, nakon čega dolazi do postepenog smanjenja mišićne mase“, rekla je dijetetičarka Abigail Collen.
Ovo smanjenje ne smanjuje vašu brzinu metabolizma previše značajno sve do otprilike 60. godine. Drugi faktori, poput smanjenja fizičke aktivnosti i hormonalnih promjena, takođe igraju ulogu.
„Ovo smanjenje mišićne mase može se značajno usporiti konzumiranjem dovoljne količine proteina iz hrane i redovnim bavljenjem treningom otpora – mišići su metabolički aktivni, tako da što više mišićne mase možemo održati, to će tijelo više energije koristiti u mirovanju“, pojašnjava Collen.
Uz to, tijelu postaje teže apsorbovati neke hranjive tvari nakon 60. godine života, pa je potrebno obratiti dodatnu pažnju na ishranu, prenosi Dan.
Kalcijum
Možda ćete morati konzumirati više kalcijuma kako starite, jer on podržava čvrstoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.
Najbolji izvori kalcijuma uključuju zeleno povrće poput kelja i brokule, mliječne proizvode, kao i proizvode obogaćene kalcijumom, poput soka od narandže i biljnog mlijeka.
Vitamin D
Vitamin D takođe podržava čvrstoću kostiju.
Možete ga dobiti kroz masnu ribu, žumanca ili proizvode obogaćene vitaminom D, poput mlijeka i soka od narandže.
Takođe, boravak na suncu može pomoći – oko 20 minuta izlaganja direktnoj sunčevoj svjetlosti može povećati nivo ovog vitamina.
Vitamin B12
Tijelo sve teže apsorbuje vitamin B12 kako ljudi stare, zbog smanjene proizvodnje želučane kiseline.
Zbog toga je važno povećati njegov unos kroz namirnice poput mesa, jaja, mliječnih proizvoda, ribe i hrane obogaćene vitaminom B12.
Proteini
S godinama tijelu treba više proteina, pa je preporuka da ih unosite tokom svakog obroka.
„Preporučujem većini ljudi da konzumiraju proteine u svakom obroku i užini kako bi osigurali adekvatan unos proteina“, navodi Collen.
Dobri izvori proteina su piletina, riba, jaja, grčki jogurt, tofu i slične namirnice.
Vlakna
Važno je povećati unos vlakana kako biste održali zdravlje probavnog sistema.
Dobri izvori vlakana su grah, povrće bez skroba, voće, orašasti plodovi i sjemenke.
Savjeti za ishranu nakon 60. godine
Dodatne promjene u ishrani mogu donijeti značajne zdravstvene koristi.
Preporučuje se da ostanete hidrirani, jedete u približno isto vrijeme svaki dan, izbjegavate preskakanje obroka i fokusirate se na tri uravnotežena obroka dnevno.
