MNOGI vjeruju da je prehrana s niskim udjelom masti ključna za zdravlje srca, zbog čega često izbjegavaju ulja u kuhanju. Međutim, kardiolozi ističu da je takvo gledište pogrešno te da treba razlikovati vrste masnoća. Pravilnim odabirom ulja za kuhanje može se, naime, znatno poboljšati razina kolesterola u krvi.
“Velika je zabluda da su sve masti loše”, objašnjava za Parade kardiolog dr. Patrick Kee. “Iako su ulja kalorična, njihov učinak na srce ovisi isključivo o sastavu masnih kiselina.” On pojašnjava da ulja bogata zasićenim mastima mogu povisiti LDL, odnosno “loš” kolesterol, jer smanjuju aktivnost receptora u jetri koji ga uklanjaju iz krvi. S druge strane, mononezasićene i polinezasićene masti snižavaju LDL kolesterol potičući rad tih istih receptora i poboljšavajući ukupan omjer kolesterola.
Dr. Srihari S. Naidu, kardiolog i profesor medicine, dodaje kako ulja mogu izravno utjecati na omjer dobrog i lošeg kolesterola, ali i opskrbiti tijelo omega-3 masnim kiselinama koje dodatno čuvaju zdravlje srca i krvnih žila. “Stoga je odabir pravog ulja višestruko koristan”, kaže dr. Naidu, potičući ljude da se ne ustručavaju pitati u restoranima koja ulja koriste za pripremu jela. Kardiolozi se slažu da su dva ulja najbolji izbor za osobe s visokim kolesterolom.
Maslinovo i avokadovo ulje prvi su izbor kardiologa
Kardiolozi su složni: maslinovo i avokadovo ulje najbolji su saveznici u borbi protiv visokog kolesterola. “Maslinovo ulje, osobito kad u kuhanju zamijeni zasićene masti, može sniziti razinu lošeg (LDL) kolesterola, povisiti razinu dobrog (HDL) kolesterola i smanjiti oksidaciju LDL-a, koja uzrokuje nakupljanje plaka u arterijama”, objašnjava dr. Cheng-Han Chen, interventni kardiolog. On napominje da ulje avokada ima vrlo sličan sastav i učinak na kolesterol.
Zašto je maslinovo ulje zlatni standard?
Dr. Naidu ističe da maslinovo ulje s pravom nosi titulu najzdravijeg. “Maslinovo ulje jedno je od najboljih, pogotovo ekstra djevičansko koje nije prerađeno. Ono sadrži najvišu razinu zdravih mononezasićenih masti”, kaže on.
Te masti pomažu u snižavanju lošeg kolesterola, čime se smanjuje rizik od nakupljanja plaka u arterijama i srčanog udara. Jedna žlica maslinovog ulja sadrži oko 120 kalorija, 10 grama nezasićenih masti i 2 grama zasićenih masti.
Uz to, bogato je vitaminima A, D, E i K te antioksidansima poput polifenola. “Rafinirano maslinovo ulje gubi dio svojih antioksidativnih svojstava, stoga je najbolje držati se ekstra djevičanskog”, savjetuje dr. Naidu.
Preporučuje unos od jedne do dvije žlice dnevno, a navodi da su i do četiri žlice prihvatljive, neovisno o tome imate li povišen rizik od srčanih bolesti, jer koristi nadilaze regulaciju kolesterola i mogu smanjiti rizik od raka i demencije.
Ulje avokada kao odlična alternativa
Poput maslinovog, i ulje avokada obiluje mononezasićenim mastima koje povoljno utječu na zdravlje srca. “Ulje avokada je drugi najbolji izbor zbog profila mononezasićenih masti sličnog maslinovom ulju”, objašnjava dr. Kee. Studija provedena na štakorima pokazala je da ulje avokada može pomoći u smanjenju triglicerida i lošeg (LDL) kolesterola.
Jedna žlica ulja avokada sadrži oko 120 kalorija, 10 grama mononezasićenih masti i 2 grama zasićenih masti. “Općenito preporučujemo jednu do dvije žlice ulja avokada dnevno kao zamjenu za nezdravije, zasićene i trans-masti”, kaže dr. Chen.
Koja još ulja dolaze u obzir, a koja treba izbjegavati?
Iako su maslinovo i avokadovo ulje na vrhu ljestvice, dr. Naidu navodi i druge dobre opcije. Među njima su ulje sjemenki grožđa, bogato vitaminom E i antioksidansima, te sezamovo ulje, koje ima podjednak omjer polinezasićenih i mononezasićenih masti. Dobar izbor je i orahovo ulje, koje je bogato omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vitaminima.
S druge strane, dr. Kee savjetuje izbjegavanje palminog ulja zbog visokog udjela zasićenih masti, djelomično hidrogeniziranih ulja koja sadrže trans-masti te ulja koja se višekratno zagrijavaju, što je čest slučaj kod prženja u dubokom ulju. “Ponovnim korištenjem ulja stvaraju se toksični aldehidi i trans-masti koji potiču upale”, upozorava dr. Kee.
Savjeti za kupnju i korištenje ulja
Kako biste bili sigurni da birate ulje koje koristi vašem zdravlju, važno je znati čitati deklaracije i pravilno ga uklopiti u prehranu. Prvi korak je pažljivo proučiti etiketu. “Najbolje je tražiti jasan popis sastojaka, poput ‘100 % ekstra djevičansko maslinovo ulje’, i izbjegavati nejasne izraze kao što je ‘mješavina biljnog ulja’ ili oznake koje upućuju na dodatnu obradu, poput ‘rafinirano'”, savjetuje dr. Chen.
Dr. Kee preporučuje traženje oznaka “hladno prešano” ili “ekstra djevičansko”, koje jamče minimalnu obradu. Također, provjerite udio zasićenih masti – preporuka je birati ulja s manje od 4 grama zasićenih masti po žlici.
Ključno je zdrava ulja koristiti kao zamjenu, a ne kao dodatak postojećoj prehrani. “Ključ je u izokaloričnoj zamjeni”, kaže dr. Kee. To znači da zamjenom samo 5 % kalorija iz zasićenih masti, poput maslaca, onima iz nezasićenih ulja možete značajno smanjiti rizik od zdravstvenih problema.
Na kraju, važno je sagledati cjelokupnu prehranu. “Za zdravo srce potrebno je više od samog odabira pravog ulja”, naglašava dr. Kee. “Cjelovita prehrana mora uravnotežiti unos ugljikohidrata i vlakana, kontrolirati ukupan broj kalorija i davati prednost cjelovitim namirnicama – poput cijelog avokada, koji nudi vlakna i mikronutrijente koje samo ulje ne može pružiti.”
Izvor: Index
