Na tržištu je posljednjih godina dostupno mnogo različitih vrsta ulja, među kojima su i prerađevine od egzotičnih namirnica poput avokada, makadamije i kokosa.
Najvažnije o uljima
- Nezasićene masti bolje za zdravlje srca
- Maslinovo ulje najzdraviji izbor za kuhanje
- Kokosovo ulje bogato zasićenim mastima
- Repičino ulje dobar izbor neutralnog ukusa
- Ulja od sjemenki nisu štetna kako se misli
Ali na šta zaista vrijedi trošiti novac? I da li je neko od njih zaista bolje za vaše zdravlje?
Britanski “Guardian” daje odgovor na ta i druga važna pitanja o uljima.
Koje su glavne razlike između ulja za kuhanje?
Sva ulja sadrže kombinaciju zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti, a razlikuju se u odnosu, što ponekad može biti naznačeno na etiketi.
U zdravstvenom smislu, nezasićene su dobre, a zasićene loše, kaže Del Stanford, dijetetičar Britanske fondacije za zdravlje srca.
“Ishrana bogata zasićenim mastima može povećati ‘loš’ (LDL) holesterol u krvi. Zamjena zasićenih masti nezasićenima pomaže u snižavanju LDL holesterola i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti”, ističe ovaj stručnjak za “Guardian”.
Osim izbjegavanja životinjskih masti poput putera, svinjske i guščje masti, to znači i ograničavanje kokosovog i palminog ulja, koja su bogata zasićenim mastima.
Mnoge zdravstvene tvrdnje o kokosovom ulju zasnovane su na posebnoj formulaciji koja nije dostupna u prodaji.
“Kokosovo ulje sadrži oko 86 odsto zasićenih masti, što je približno trećinu više nego u puteru. Palmino ulje se često koristi u prerađenoj hrani, pa obratite pažnju na deklaracije i izbjegavajte ga kada god možete”, kaže Stanford.
Da li su bolje mononezasićene ili polinezasićene masti?
Doktorica Semi Džil, specijalista za ishranu osoba sa gastroenterološkim tegobama, kaže da se mononezasićene i polinezasićene masti hemijski razlikuju, ali da su i jedna i druga povezane sa koristima za kardiometaboličko zdravlje, poput boljeg profila holesterola i nižeg LDL-a.
Mononezasićena ulja uključuju maslinovo, ulje uljane repice i avokada, a polinezasićena uključuju suncokretovo, orahovo i kikirikijevo.
“Nijedna vrsta nije inherentno bolja od druge. Obje imaju važne funkcije u organizmu. Ključno je zamijeniti zasićene masti nezasićenima”, ističe Džilova.
Postoji i jednostavan trik za razlikovanje: ako ulje može lako da se sipa nakon stajanja u frižideru, riječ je o polinezasićenom. Ako se zgusne, mononezasićeno je. A ako se pretvori u čvrstu masu, riječ je o zasićenoj masti, piše “Guardian”.
Džilova dodaje i da nema razloga da se izbjegavaju ulja od semenki i da su tvrdnje o tome da izazivaju upale u organizmu obična besmislica.
“Studije pokazuju da omega-6 masne kiseline imaju pozitivne efekte na zdravlje”, kaže ona.
Koje je najbolje nezasićeno ulje?
Džilova kaže da je jasan pobjednik ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje se smatra jednim od najzdravijih i najsvjestranijih ulja za kuhanje.
To je zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti i obilja polifenola (više od 30 različitih vrsta), poznatih po antiinflamatornom, antimikrobnom, antikancerogenom i antioksidativnom dejstvu.
Polifenoli su danas popularna tema, pa neki proizvođači čak navode njihov sadržaj na bocama.
“Većina polifenola iz maslinovog ulja prolazi kroz crijeva i stiže u debelo crijevo, gdje ih mikrobi razgrađuju u druge metabolite. Upravo ti metaboliti doprinose zdravstvenim benefitima. Brojna istraživanja ukazuju na pozitivne efekte na krvni pritisak, holesterol i kontrolu šećera u krvi”, kaže Džilova.
Može li ekstra djevičansko maslinovo ulje da se koristi za kuhanje?
Suprotno uvriježenom vjerovanju, ulja bogata mononezasićenim mastima, poput maslinovog, stabilna su na toploti i podnose više temperature. “Ekstra djevičansko maslinovo ulje pogodno je za sve vrste kuhanja”, kaže Džilova.
Negativni efekti primijećeni su samo u studijama na životinjama i to kada se ulje više puta zagrijeva i koristi, što nije uobičajeno u kućnoj kuhinji.
Ipak, najveće koristi i najbolji ukus dobijate kada se ne zagrijava.
“Kuhanje smanjuje sadržaj polifenola za 40 posto na 120 Celzijusa i 75 posto na 170 stepeni Celzijusa”, kaže Džilova.
Ipak, zbog početno visokog nivoa, dio koristi ostaje.
Ono što je važno je da se čuva u tamnim bocama ili limenkama, na hladnom i tamnom mjestu, i koriste u roku od 18 mjeseci od berbe, jer svjetlost, toplota, vrijeme i kisik razgrađuju nezasićena ulja.
Za neutralniji ukus, Stanford preporučuje ulje uljane repice ili suncokretovo.
Prednost daje repičinom, jer ima manje zasićenih masti i sadrži omega-3 masne kiseline, a sve popularnije je i ulje avokada, koje je otpornije na visoke temperature.
Specijalna ulja od orašastih plodova i sjemenki poput orahovog, lješnikovog i bundevinog imaju nižu tačku dimljenja i preporučuju se za salate.
Ako ste poslije svega u dilemi, koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje kada god možete.
Za neutralan ukus, opredijelite se za hladno cijeđeno ulje uljane repice. Ako vam je cijena bitan faktor, bilo koje nezasićeno ulje je bolji izbor od zasićenih masti, zaključuje “Guardian”.
Izvor: Nezavisne
