BILO da želite zadržati svoju tjelesnu težinu, smanjiti je ili dobiti na njoj, najprije morate utvrditi koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u jednom danu. Postoji vrlo jednostavna formula koja će vam u tome pomoći. Uzmete bazalni metabolizam (BMR) i pomnožite ga s brojem koji opisuje vašu razinu tjelesne aktivnosti. Ako se pitate što je bazalni metabolizam i kako ga izračunati, nastavite čitati ovaj tekst.
Tijelo je izuzetno inteligentno. Potrebna mu je energija da bi pravilno funkcioniralo, a nju dobivate iz kalorija koje konzumirate. Količina energije koju vaše tijelo sagorijeva određena je vašim metabolizmom. Kad jedete više od onoga što metabolizam sagorijeva, to se skladišti kao masnoća. Ne možete kontrolirati koliko energije će vaše tijelo trošiti da bi svi sustavi ispravno radili, ali možete kontrolirati koliko kalorija sagorijevate ako više vježbate.
Stopa metabolizma vašeg tijela je ukupna potrošnja energije sagorene u 24-satnom ciklusu. Sastoji se od tri glavne komponente: bazalnog metabolizma (BMR-a), termičkog učinka hrane (energije koju vaše tijelo koristi za probavu hrane) i energije sagorjele tijekom tjelesne aktivnosti.
Bazalni metabolizam (BMR) je minimalni broj kalorija koje vaše tijelo treba u stanju mirovanja. To znači da treba kalorije za disanje, održavanje otkucaja srca, popravak stanica, prilagodbu hormona i još mnogo toga. Prema jednoj studiji, mozak za svoje funkcioniranje troši 240 kalorija, a srce 440.
Kako izračunati BMR?
BMR je različit za svakog pojedinca. Ovisi o mnogo čimbenika, poput tipa tijela, postotka mišića i masti u tijelu, dobi, visini i težini.
Da biste ga izračunali, možete se poslužiti Harri-Benedict formulom. Kreirana je još 1919. godine i jedna je od najpoznatijih metoda za izračunavanje bazalne potrošnje energije. Uzima u obzir vašu težinu, visinu, dob i spol.
BMR (za muškarce) = 66.47 + (13.75 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6.8 x godine)
BMR (za žene) = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.85 x visina u cm) – (4.7 x godine)
Recimo, na primjer, da se zovete Marija. Imate 30 godina, visoki ste 165 centimetara i teško 60 kilograma. Primijenit ćemo jednadžbu za vaše mjere.
655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1387
1387 bi bio broj kalorija u mirovanju za osiguravanje energije koja je vašem tijelu potrebna u jednom danu. Zatim, da bismo odredili ukupnu količinu kalorija koju biste trebali unijeti u 24 sata, moramo uzeti u obzir vašu razinu tjelesne aktivnosti.
Malo ili nimalo aktivnosti: BMR x 1.2
Lagana aktivnost (1 do 3 dana u tjednu): BMR X 1.375
Umjerena aktivnost (3 do 5 dana u tjednu): BMR X 1.55
Intenzivna aktivnost (6 do 7 dana u tjednu): BMR X 1.725
Vrlo intenzivna aktivnost (intenzivni treninzi dva puta dnevno): BMR x 2
Vratimo se sada na Marijin primjer. Recimo da je ona u tjednu umjereno aktivna. 1387 pomnožit ćemo s 1.55 i dobiti 2150, što znači da bi ona trebala unositi 2150 kalorija dnevno da bi održavala svoju tjelesnu težinu.
Sve manje od 2150 kalorija dnevno rezultiralo bi gubitkom kilograma u Marijinu slučaju. Sve iznad toga bi dovelo do debljanja. Stručnjaci općenito preporučuju osobama koje žele smršavjeti da konzumiraju 500 kalorija manje od broja koji su dobili, a ako se žele udebljati i izgraditi mišiće, definitivno moraju jesti više.
Ako želite brže doći do izračuna, možete se poslužiti ovim kalkulatorom.
Izvor: index
