DORUČAK se godinama smatra najvažnijim obrokom u danu, no stručnjaci za prehranu ističu da je njegova kvaliteta daleko bitnija od same činjenice da ujutro nešto pojedemo. Među dijetetičarima i nutricionistima vlada suglasje: najbolji doručak je onaj koji uspostavlja ravnotežu između proteina, vlakana, zdravih masti i složenih ugljikohidrata kako bi osigurao stabilnu energiju, sitost, koncentraciju i cjelokupno zdravlje, piše Martha Stewart.
Proteini i vlakna kao temelj
Idealan doručak počinje ravnotežom, tvrdi Dominique Ludwig, klinička nutricionistica i autorica knjige o prehrani “No-Nonsense Nutrition”. “Nakon noćnog posta, tijekom kojeg nismo jeli 12 do 14 sati, važno je opskrbiti tijelo gorivom kako bismo se osjećali najbolje”, kaže ona. Umjesto da se opterećuje brojanjem kalorija, Ludwig se usredotočuje na pripremu doručka s otprilike 30 grama proteina i 10 grama vlakana. “Ova kombinacija stvara zasitan i izdašan doručak koji zaista ima visoku nutritivnu vrijednost”, objašnjava.
Proteini pomažu stabilizirati šećer u krvi i mogu smanjiti želju za hranom kasnije tijekom dana, dok vlakna usporavaju probavu i podržavaju dugotrajnu energiju. Ludwig napominje da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana u skladu s dnevnim preporukama, zbog čega je doručak važna prilika da se taj nedostatak nadoknadi.
Gabrielle Kishner, registrirana dijetetičarka nutricionistica i osnivačica tvrtke Nutrition by Gabrielle, slaže se da je kombiniranje više skupina namirnica ključno. “Moj idealan doručak spaja više skupina namirnica, uključujući proteine, ugljikohidrate, vlakna i nezasićene masti”, kaže Kishner. “Kada pomiješate te skupine, to pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i produljuje osjećaj sitosti.”
Koji je onda najbolji doručak?
Naši stručnjaci kažu da ne postoji jedan, savršen doručak za svakoga. Ipak, najbolji je onaj uravnoteženi obrok koji se temelji na cjelovitim namirnicama bogatim proteinima i vlaknima. Ovo su njihovi favoriti.
Dominique Ludwig svoj glavni odabir naziva “doručkom za jačanje crijeva”. Sastoji se od grčkog jogurta, kefira, lanenih i chia sjemenki, bobičastog voća i bademovog maslaca. “Ovom se doručku vraćam nekoliko puta tjedno. Jednostavan je, zasitan, praktičan za ponijeti i iznimno bogat nutrijentima”, kaže ona. Sadrži ono što Ludwig naziva “tri P” za zdravlje crijeva: prebiotike, probiotike i polifenole. Zajedno, ti nutrijenti podržavaju korisne crijevne bakterije, a istovremeno osiguravaju oko 30 grama proteina i 12 grama vlakana.
Omiljeni doručak Gabrielle Kishner slijedi sličan obrazac: tost s avokadom, jajima i voćem. Taj je obrok brz, jednostavan i uravnotežen, kaže ona. “Sadrži ugljikohidrate, proteine, vlakna i zdrave masti – sve što je tijelu ujutro potrebno da biste se osjećali sito, usredotočeno i puni energije.”
Dosljednost i praktičnost važniji su od potrage za jednim “savršenim” doručkom, kaže Karina Tolentino, registrirana dijetetičarka nutricionistica i zdravstvena savjetnica u Happy Health Nutrition. “Najbolji je doručak onaj u kojem uživate i koji se uklapa u vaš životni stil.” Obrok bi trebao uključivati i proteine i ugljikohidrate za dugotrajnu energiju. Njezini primjeri uključuju zobenu kašu s kajganom, doručak-sendvič ili čak jaja i rižu s juhom.
Kako složiti najbolji doručak
Stručnjaci općenito preporučuju da u jutarnji obrok uključite sljedeće vrste sastojaka. Kao izvor proteina predlažu jaja, grčki jogurt, kefir, orašaste plodove, sjemenke, svježi sir, piletinu ili ribu. Ugljikohidrati bogati vlaknima uključuju zob, kruh od cjelovitih žitarica, bobičasto voće, grah te drugo voće i povrće, dok su dobar izvor zdravih masti avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova.
Većina stručnjaka predlaže ciljani unos od otprilike 20 do 30 grama proteina za doručak, iako se točne potrebe razlikuju ovisno o dobi, razini aktivnosti i zdravstvenom stanju. Ludwig potiče ljude da se prestanu fokusirati isključivo na kalorije. “Usredotočite se na proteine i vlakna, a kalorije će se uglavnom same posložiti”, kaže ona. U konačnici, najbolji doručak nije stvar savršenstva, već stvaranja uravnoteženog obroka koji vam pomaže da se osjećate energično, sito i nahranjeno tijekom cijelog jutra.
Najveće pogreške kod doručka
Jedna se tema ponavlja među svim stručnjacima: preskakanje doručka, ili njegova zamjena kavom, može se obiti o glavu. Ludwig kaže da mnogi koji preskaču doručak na kraju pretjerano jedu navečer. Također napominje da doručci siromašni proteinima i bogati šećerom, poput peciva, slatkih žitarica ili običnog tosta, mogu izazvati “vrtuljak šećera u krvi”, zbog čega ćete kasnije tijekom dana biti još gladniji.
Pretjerano oskudni obroci ili oslanjanje na samo jednu namirnicu, poput jabuke ili proteinske pločice, pogreške su na koje upozorava Kishner. “Kada doručak nije uravnotežen, brže ćete ogladnjeti”, kaže ona. Dodaje da se također može dogoditi da osjetite potrebu za brzim i obilnim obrokom, što može dovesti do prejedanja.
Izvor: Index
