JOGURT se možda ne čini kao osobito uzbudljiva namirnica, no ako su vam zdravlje crijeva i unos proteina važni, svakako zaslužuje pažnju. Ova fermentirana hrana popularnija je no ikad, a na tržištu postoji sve više vrsta i okusa. S
toga se postavlja pitanje što se događa s našim tijelom ako svakodnevno jedemo jogurt. Stručnjakinje za prehranu objasnile su brojne zdravstvene prednosti svakodnevne konzumacije jogurta i preporučenu količinu za postizanje najboljih učinaka, piše Martha Stewart.
Jača kosti
“Jogurt sadrži moćnu kombinaciju hranjivih tvari koje zajednički djeluju na izgradnju i održavanje jakih kostiju, uključujući kalcij, fosfor, magnezij, kalij, cink, selen te vitamine A, B i K”, objašnjava registrirana dijetetičarka Vanessa King. Primjerice, kalcij pridonosi gustoći kostiju, dok su fosfor, magnezij i kalij ključni za strukturu kostura, dodaje dijetetičarka Jessica Dominguez.
Kad god je to moguće, birajte jogurt obogaćen vitaminom D. “Tijelo treba vitamin D kako bi učinkovito apsorbiralo kalcij. Kada su razine vitamina D preniske, apsorpcija kalcija je smanjena, što može dovesti do osteoporoze i povećanog rizika od prijeloma”, kaže Dominguez.
Poboljšava probavu
“Žive, probiotičke bakterije u jogurtu čine ga snažnim saveznikom probave”, ističe King. Probiotici hrane dobre crijevne bakterije, što pomaže u održavanju zdravog mikrobioma, poboljšava podnošljivost laktoze i može ublažiti simptome zatvora, sindroma iritabilnog crijeva, proljeva i infekcije bakterijom H. pylori.
Jogurt sadrži sojeve Lactobacillus i Bifidobacterium, korisne bakterije koje uspostavljaju ravnotežu u crijevima i poboljšavaju sposobnost tijela da apsorbira minerale važne za kosti, poput kalcija i magnezija, navodi Dominguez. “Održavanjem zdravlja crijeva pomažete i u kontroli kronične upale, što je važno jer sistemska upala može pridonijeti gubitku koštane mase”, dodaje.
Podržava imunitet
Svakodnevna konzumacija jogurta može ojačati i vaš imunosni sustav, djelomično zbog njegova pozitivnog utjecaja na crijeva. Sportska dijetetičarka Roxana Ehsani objašnjava da se većina imunosnih stanica nalazi u crijevima, što znači da hrana poput jogurta izravno podržava zdravlje imuniteta pomažući crijevnom mikrobiomu da napreduje.
“Osim probiotika, jogurt je i vrijedan izvor ključnih mikronutrijenata koji pomažu imunosnom sustavu, uključujući cink i selen, koji su ključni za funkciju imunosnih stanica”, kaže Dominguez. Neki su jogurti obogaćeni i vitaminom D. Taj nutrijent “regulira aktivnost imunosnih stanica i jača obranu tijela od bolesti, čineći jogurt idealnom namirnicom za podršku cjelokupnom imunitetu”, zaključuje Dominguez.
Pomaže oporavku mišića
“Zahvaljujući udjelu proteina, jogurt može biti savršena namirnica za oporavak i izgradnju mišića nakon vježbanja”, kaže Ehsani. Proteini koji se nalaze u jogurtu su sirutka i kazein, dva visokokvalitetna i potpuna izvora proteina. Ehsani napominje da se protein sirutke brzo probavlja i apsorbira, što omogućuje brzu dostavu aminokiselina – gradivnih blokova proteina – mišićima.
Sadrži i leucin, aminokiselinu poznatu po poticanju sinteze mišićnih proteina. S druge strane, kazein je sporo probavljiv protein koji osigurava dugotrajno oslobađanje aminokiselina u krvotok. “Time također podržava oporavak i rast mišića te sprječava njihovu razgradnju”, objašnjava Ehsani.
Povećava osjećaj sitosti
Točan udio proteina ovisi o vrsti jogurta, no općenito, proteini u jogurtu mogu vam pomoći da se dulje osjećate sito i zadovoljno. Djeluju tako da potiču proizvodnju hormona sitosti, poput peptida-1 sličnog glukagonu i kolecistokinina, a smanjuju hormon gladi grelin. Jogurt je također voluminozna namirnica, ističe Ehsani. “Stoga, ako svakodnevno jedete jogurt, primjerice kao dio doručka, može vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka ili međuobroka.”
Koliko jogurta jesti dnevno?
“Ne postoji službeno preporučena dnevna količina jogurta”, kaže King, napominjući da je standardna porcija oko 170 grama (tri četvrtine šalice). S obzirom na to, Dominguez predlaže uključivanje jedne do dvije porcije jogurta u svakodnevnu prehranu. “Na taj način lakše ćete dosljedno ispunjavati svoje ciljeve unosa kalcija i proteina”, kaže ona.
A biljne alternative?
“Danas na tržištu možete pronaći širok izbor biljnih jogurta bez mliječnih proizvoda, napravljenih od soje, indijskih oraščića, kokosa i konoplje”, kaže King. Takve su opcije idealne ako ne podnosite laktozu ili imate alergiju na mlijeko. One također mogu ponuditi zdravstvene prednosti, iako će se njihov nutritivni sastav razlikovati od tradicionalnog jogurta. Ako niste sigurni koju vrstu odabrati, razmislite o svojim zdravstvenim ciljevima.
“Ako želite iste koristi za zdravlje kostiju kao od mliječnog jogurta, potražite onaj s dodanim kalcijem i vitaminom D”, savjetuje Dominguez. Ako vam je prioritet protein, razmislite o sojinom jogurtu.
Ta vrsta ima udio proteina najsličniji mliječnom jogurtu, dok druge biljne vrste, poput onih na bazi badema, obično sadrže manje proteina, kaže King. Na kraju, važno je provjeriti nutritivnu deklaraciju i popis sastojaka kako biste usporedili hranjive tvari poput proteina, vitamina i minerala, zaključuje King.
Kako odabrati najbolji jogurt
Kako biste izvukli najviše koristi od svakodnevne konzumacije jogurta, stručnjakinje preporučuju običan, nezaslađen jogurt. Time ćete ograničiti unos dodanih šećera, kaže Ehsani. “Jogurti s okusom obično sadrže dodane šećere, a u nekima od njih količina može biti prilično visoka”, upozorava ona. U običan jogurt uvijek možete sami dodati sastojke za okus, poput meda ili voća.
Ako vam je prioritet protein, ciljajte na jogurte s najmanje 10 grama po porciji, kaže King. “Grčki i islandski jogurti u pravilu sadrže više proteina od običnih vrsta”, napominje. Primjerice, porcija grčkog jogurta od tri četvrtine šalice sadrži oko 17 grama proteina, dok obični jogurt ima oko 6 grama, kaže Ehsani.
“Za one koji se bore sa srčanim bolestima, dijabetesom tipa 2 ili pretilošću, nemasni jogurt je pametan izbor. Dobit ćete iste vitamine i minerale s manje zasićenih masti i kalorija”, zaključuje King.
Izvor: Index
