MNOGI ljudi bacaju kore voća i povrća, no ti vanjski slojevi mogu biti prava riznica hranjivih tvari. Konzumacija namirnica s korom može vam pomoći da unesete više vlakana, vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva. To može pospješiti probavu, produljiti osjećaj sitosti i pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi, piše Health.com.
Jabuka
Kora jabuke sigurna je za jelo i sadrži veći dio vlakana iz voća. Ako je ne ogulite, unijet ćete gotovo dvostruko više vlakana. Vlakna podržavaju probavu i pomažu da se dulje osjećate siti, što može biti korisno u regulaciji tjelesne težine. Kora također sadrži antioksidanse, uključujući kvercetin, koji štite stanice od oštećenja povezanih s kroničnim bolestima. Kvercetin može ograničiti rast štetnih bakterija u probavnom sustavu, što može smanjiti upalu i podržati zdravlje crijeva.
Kivi
Konzumacija kivija s korom osigurava dodatna vlakna i antioksidanse. Istraživanja pokazuju da se jedenjem zlatnog kivija s korom unos vlakana može povećati za oko 50 % u usporedbi s jedenjem samog mesa ploda. Kora također sadrži vitamine C i E koji jačaju imunitet i štite stanice. Ako vam smeta dlakava tekstura, koru možete protrljati ručnikom ili odabrati zlatni kivi čija je kora glađa.
Breskva
Breskve su dobar izvor vitamina A i C, vlakana i antioksidansa. Većina tih vlakana i antioksidansa nalazi se upravo u mekanoj, dlakavoj kori. Kora breskve sadrži klorogensku kiselinu, koja ima antioksidativno i protuupalno djelovanje te može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola.
Krumpir
Kora krumpira sadrži mnoge važne hranjive tvari i antioksidanse. Ostavite li koru na pečenom krumpiru, unijet ćete oko 1,5 grama vlakana više, što može usporiti probavu ugljikohidrata i tako pridonijeti stabilnijoj razini šećera u krvi. U usporedbi s oguljenim, krumpir s korom osigurava više od tri puta više željeza i oko 35 % više kalija, minerala koje mnogi ljudi ne unose u dovoljnim količinama.
Lubenica
Iako se kora lubenice često baca, sigurna je za jelo te sadrži vlakna i citrulin. Citrulin je aminokiselina koja podržava protok krvi i zdravlje srca. Većina ljudi jede bijeli dio kore, između crvenog mesa i zelene vanjske kore. Budući da je tvrda, obično se kuha ili kiseli, ali se može i miksati u smoothieje ili dodavati jelima iz woka za dodatne hranjive tvari.
Naranča
Kore naranče su jestive, ali vrlo gorke sirove, pa se češće koriste kao naribana korica u receptima, a ne jedu u velikim količinama. Čak i mala količina narančine kore koncentrirani je izvor vitamina C, samo jedna žlica može osigurati oko 9 % dnevnih potreba. Kora je također bogata vlaknima i antioksidansima, uključujući flavonoide i spoj limonen, koji citrusima daje karakterističan miris te ima protuupalna svojstva. Iako je potrebno više istraživanja na ljudima, neke studije sugeriraju da bi mogao pomoći u zaštiti moždanih stanica i podržati zdravo starenje.
Banana
Kore banane su jestive, iako se rijetko jedu. Sadrže vlakna, kalij i antioksidanse poput karotenoida i flavonoida. Ti spojevi mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja i podržati zdravlje crijeva. Koncentracija mnogih od tih antioksidansa raste kako banana dozrijeva. Kore banana također sadrže triptofan, aminokiselinu koju tijelo koristi za proizvodnju serotonina, kemikalije važne za raspoloženje i san.
Grožđe
Kore grožđa bogate su vlaknima i nizom antioksidansa. Kore crvenog grožđa posebno su bogate resveratrolom, biljnim spojem koji je proučavan zbog potencijala da smanji rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Ograničena istraživanja također sugeriraju da resveratrol može poticati regulaciju tjelesne težine i kontrolu šećera u krvi, iako je potrebno više studija na ljudima.
Mrkva
Kore mrkve su jestive i bogate hranjivim tvarima. Studije pokazuju da kora sadrži više minerala i antioksidansa od unutarnjeg dijela korijena, uključujući beta-karoten i klorogensku kiselinu. Tijelo pretvara beta-karoten u vitamin A, koji je ključan za zdrav vid, imunološki sustav i zdravlje kože. Istraživanja također sugeriraju da cijeđenje soka ili kuhanje cijele mrkve može olakšati tijelu apsorpciju beta-karotena jer se tako razgrađuju stanične stijenke biljke.
Luk
Ljuske luka se često bacaju, ali sadrže vlakna i antioksidativne spojeve. Ljuske crvenog luka posebno su bogate antocijanima, koji mogu pomoći u smanjenju upala i podržati zdravlje srca, jetre i mozga. Budući da su žilave, najbolje ih je koristiti tijekom kuhanja, primjerice u juhama, varivima ili domaćim temeljcima, a ne jesti sirove. Mogu se i osušiti i samljeti u prah kako bi jelima dodale okus i hranjive tvari.
Kako sigurno jesti kore voća i povrća
Konzumacija voća i povrća s korom može poboljšati prehranu, no na vanjskoj površini mogu se nalaziti prljavština, bakterije i ostaci pesticida. Pravilnim pranjem ti se zagađivači mogu značajno smanjiti.
Prije jela ili rezanja, namirnice isperite pod tekućom vodom. Trljajte ih rukama, a čvršće kore poput onih na krumpiru ili mrkvi iščetkajte čistom četkom za povrće. Važno je oprati namirnice čak i ako ih namjeravate guliti, jer se klice mogu prenijeti s kore na meso ploda tijekom rezanja. Izbjegavajte pranje sapunom ili izbjeljivačem. Prije jela uvijek odrežite zgnječena ili oštećena područja.
Neke namirnice, poput jabuka, grožđa, breskvi i krumpira, sklonije su zadržavanju ostataka pesticida na kori. Temeljito pranje ili odabir organskih opcija može pomoći u smanjenju izloženosti.
Je li bolje koristiti ocat ili sodu bikarbonu?
Namakanje voća i povrća u vodi siguran je i učinkovit način pranja. Korištenje sode bikarbone ili octa može pomoći u uklanjanju nešto više ostataka, ali nije nužno. Najvažnije je temeljito oprati namirnice prije jela, neovisno o metodi koju koristite.
Izvor: Index
