PRAVI međuobrok prije treninga može povećati razinu energije, poboljšati izvedbu i odgoditi umor. Najbolji izbor uključuje lako probavljive ugljikohidrate za energiju i proteine koji pomažu mišićima u oporavku. Ako do treninga imate manje od 30 minuta, birajte jednostavne ugljikohidrate poput voća. Veće količine masti ili vlakana neposredno prije vježbanja mogu uzrokovati nelagodu u želucu, piše Health.
Banana
Banana je idealan međuobrok, osobito ako uskoro krećete na trening. Srednje velika banana sadrži oko 27 grama ugljikohidrata koji se brzo probavljaju i služe kao glavni izvor energije za mišiće. Prije duljih ili zahtjevnijih treninga često se preporučuje unos od 30 do 60 grama ugljikohidrata.
Budući da sadrži malo masti i proteina, banana se lako probavlja i rijetko izaziva nadutost. Osim toga, bogata je kalijem koji je važan za rad mišića i održavanje hidratacije.
Pire od jabuka
Pire od jabuka još je jedna praktična opcija. Prirodni šećeri brzo se apsorbiraju i osiguravaju brzi izvor energije. Jedna vrećica sadrži oko 16 grama ugljikohidrata. Kad god je moguće, birajte nezaslađene verzije. Ako vam pire ne odgovara, poslužit će i cijela jabuka ili drugo voće.
Granola pločice
Granola pločice praktične su ako ih pojedete 30 do 60 minuta prije treninga. Neke sadrže i do 30-ak grama ugljikohidrata, što je dovoljno za dulje aktivnosti. Birajte pločice s većim udjelom ugljikohidrata i umjerenom količinom proteina, a poželjno je da imaju manje vlakana i masti kako bi se lakše probavile.
Grčki jogurt s bobičastim voćem
Ako imate sat ili dva prije treninga, kombinacija ugljikohidrata i proteina dobar je izbor. Grčki jogurt s bobičastim voćem osigurava energiju i podršku mišićima. Porcija nemasnog jogurta s voćem sadrži oko 23 grama ugljikohidrata i 13 grama proteina. Bobičasto voće dodatno je bogato antioksidansima koji mogu pomoći tijelu da se lakše nosi s naporom.
Tost s maslacem od orašastih plodova
Tost je brz izvor energije, a maslac od orašastih plodova dodaje proteine. Jedna kriška tosta s žlicom maslaca od kikirikija sadrži oko 17 grama ugljikohidrata i 7 grama proteina. Zbog sadržaja masti ovaj je međuobrok prikladniji ako do treninga imate barem sat vremena.
Voćni smoothie
Voćni smoothie praktičan je izbor koji uz energiju pomaže i hidrataciji. Dobra hidracija prije treninga može poboljšati izvedbu i smanjiti umor. Ako ga konzumirate neposredno prije vježbanja, smoothie osigurava lako probavljive ugljikohidrate. Jedna šalica sadrži oko 25 do 30 grama ugljikohidrata, ovisno o sastojcima. Ako imate više vremena, možete dodati i izvor proteina poput jogurta.
Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima
Ako jedete dva do tri sata prije treninga, ciljajte na uravnotežen obrok. Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima osigurava ugljikohidrate, proteine i malu količinu masti, a pritom daje dugotrajan osjećaj sitosti. Jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži oko 27 grama ugljikohidrata.
Jabuka i sir
Jabuka u kombinaciji sa sirom dobar je izbor za međuobrok prije treninga. Jabuka osigurava oko 22 grama ugljikohidrata, dok sir dodaje proteine. Za lakšu probavu birajte varijante s manjim udjelom masti.
Pereci i humus
Ako tražite zasitniji međuobrok koji ćete pojesti ranije, pereci s humusom dobar su izbor. Pereci daju energiju kroz ugljikohidrate, a humus dodaje proteine i malo masti. Porcija od oko 16 pereca s dvije žlice humusa sadrži približno 28 grama ugljikohidrata i 5 grama proteina.
Jaje s tostom od cjelovitih žitarica
Jaja su bogata proteinima, a tost od cjelovitih žitarica osigurava energiju. Ova kombinacija sporije se probavlja, pa ju je najbolje konzumirati dva do tri sata prije treninga. Dvije kriške tosta s jednim jajetom osiguravaju oko 28 grama ugljikohidrata i oko 14 grama proteina.
Svježi sir s voćem
Svježi sir s voćem dobar je izbor ako želite više proteina. Pola šalice nemasnog sira s bobičastim voćem sadrži oko 12 grama proteina i 12 grama ugljikohidrata. Varijante s manje masti lakše se probavljaju.
Kako odabrati najbolji međuobrok
Najbolji međuobrok ovisi o vremenu do treninga, vrsti aktivnosti i vašim navikama. Ako jedete neposredno prije treninga, birajte lagane obroke s više ugljikohidrata. Ako imate više vremena, dodajte i proteine te manju količinu masti za dugotrajniju energiju.
Obratite pozornost na reakcije tijela. Ako osjećate nelagodu, pokušajte jesti ranije ili smanjiti količinu hrane. Prilagodite i unos svojim ciljevima, bilo da želite smršavjeti ili povećati mišićnu masu.
Ne postoji jedno univerzalno rješenje. Najbolji međuobrok je onaj koji vam daje energiju i dobro se uklapa u vaš trening i svakodnevni ritam.
Izvor: Index
