KOLIKO brzo možemo trčati prirodno se mijenja s godinama, ali tempo je i dalje dobar pokazatelj kondicije. Osobni trener i nutricionist Joseph Webb ističe da dob ne mora biti ograničenje ako se trenira pametno. “Godine mogu usmjeriti naša očekivanja, no uz pametan trening i oporavak mogli biste se iznenaditi onim što ste sposobni postići”, kaže Webb za Metro. Evo koliko bi nam, prema njegovim procjenama, trebalo da pretrčimo 1,6 kilometara, ovisno o dobi.
Dob od 20 do 39 godina: 7-10 minuta
Prosječnim zdravim odraslim osobama u ovoj dobnoj skupini za 1,6 km obično treba između sedam i deset minuta, dok neki mogu postići i vrijeme ispod šest do sedam minuta. Webb objašnjava da je aerobni kapacitet u ovoj dobi na vrhuncu te da su zglobovi i tetive otporniji, što omogućuje veće brzine. Preporučuje tri do pet treninga tjedno, uz kombinaciju dugih, umjerenih i intervalnih trčanja. “Oporavak je u ovoj dobnoj skupini brži i postoji velik potencijal za razvoj brzine i izdržljivosti”, dodaje.
Dob od 40 do 59 godina: 9-12 minuta
Realno vrijeme za 1,6 km u ovoj dobnoj skupini kreće se između devet i 12 minuta. “Mišićna masa i aerobni kapacitet prirodno opadaju, osim ako se tome ne suprotstavite redovitim treningom”, ističe Webb. Dodaje da oporavak traje dulje, no uz dosljednost mnogi mogu postići rezultate slične onima u mlađoj dobi. Savjetuje dva do četiri treninga tjedno te naglašava važnost ravnoteže između opterećenja i oporavka.
Dob od 60 i više godina: 11-15 minuta
Za osobe starije od 60 godina preporučeno vrijeme za 1,6 km je između 11 i 15 minuta. Webb savjetuje dva do tri treninga tjedno, uz naglasak na umjeren tempo i oporavak. “Oporavak zglobova i tetiva usporava, a tolerancija na opterećenje može biti smanjena”, kaže. Dodaje da je u ovoj dobi važnije održavati kondiciju, ravnotežu i pokretljivost nego juriti brze rezultate.
Zašto trčanje s godinama postaje teže?
Trčanje s godinama postaje zahtjevnije zbog prirodnih promjena u tijelu. “Bez treninga snage, nakon 40. godine gubimo oko jedan posto mišićne mase godišnje, što slabi mehaniku trčanja i povećava opterećenje na zglobove”, objašnjava Webb. Zglobovi i tetive postaju krući, a oporavak traje dulje jer tijelu treba više vremena za saniranje upala i mikrooštećenja. Zato trener naglašava važnost sna, odmora i pravilne prehrane za očuvanje kondicije.
Alternative ako vam je trčanje prezahtjevno
Ako je trčanje prezahtjevno, postoje i druge aktivnosti koje pomažu u održavanju kondicije uz manje opterećenje za tijelo. Joga i pilates poboljšavaju fleksibilnost i ravnotežu, dok brzo hodanje i vožnja bicikla jačaju srce i izdržljivost. Plivanje i vježbe u vodi posebno su blage za zglobove. Veslanje na spravi također je dobar izbor jer kombinira kardio trening i snagu.
Izvor: Index
