Dijafragmalno disanje i svjesna kontrola daha pomažu boljoj opskrbi kisikom i većoj izdržljivosti
Disanje je automatski proces o kojem rijetko razmišljamo. Ipak, tijekom tjelesne aktivnosti upravo način na koji dišete može utjecati na učinkovitost treninga.
Stručnjaci ističu da pravilna tehnika disanja može poboljšati opskrbu mišića kisikom, smanjiti umor i doprinijeti boljoj kontroli stresa.
Kako tijelo regulira disanje
Disanje kontrolira autonomni živčani sustav i moždano deblo. Organizam neprestano prati razinu kisika i ugljikova dioksida u krvi putem posebnih receptora te prilagođava ritam disanja potrebama tijela.
Tijekom napora frekvencija se prirodno povećava kako bi se spriječio manjak kisika u tkivima. No, iako je proces automatski, na njega je moguće svjesno utjecati.
Dijafragmalno disanje kao temelj
Stručnjaci preporučuju takozvano dijafragmalno ili trbušno disanje. Dijafragma je glavni dišni mišić smješten ispod pluća. Kada dišete duboko i kontrolirano, aktivirate upravo taj mišić, što omogućuje učinkovitiji unos zraka uz manju potrošnju energije.
Površno, prsno disanje često je posljedica stresa. Takav obrazac uključuje više pomoćnih mišića i troši dodatnu energiju, što tijekom treninga može smanjiti raspoloživu snagu. Redovitim vježbanjem moguće je usporiti ritam disanja i povećati kapacitet pluća.
Disanje kroz nos ili usta
Kod umjerenog intenziteta preporučuje se udisaj kroz nos. Na taj se način zrak zagrijava, ovlažuje i filtrira prije nego što dospije u pluća. Međutim, kod visokog intenziteta organizmu je potrebna veća količina kisika pa je disanje kroz usta često neizbježno.
Važno je prilagoditi način disanja razini napora i ne forsirati tehniku koja otežava opskrbu kisikom.
Kako disati pri trčanju
Tijekom trčanja nije nužno svjesno usklađivati disanje s koracima. Tijelo će prirodno pronaći ritam koji odgovara intenzitetu. Stručnjaci savjetuju da se dah ne zadržava i da se pusti da teče slobodno, uz povremenu kontrolu dubine udisaja.
Cilj je postići što učinkovitije disanje uz manji broj udaha u minuti, bez osjećaja nedostatka zraka.
Disanje pri treningu snage
Kod vježbi snage preporučuje se izdah u fazi napora, primjerice pri podizanju utega, a udah u fazi opuštanja mišića. Time se stabilizira trup i smanjuje opterećenje na kardiovaskularni sustav.
Tehnika takozvanog zadržavanja daha, poznata kao forsirano izdisanje uz zatvorena usta i nos, koristi se u nekim situacijama, ali ne donosi značajnu prednost u izvedbi te može povisiti krvni tlak.
Širi učinci svjesnog disanja
Kontrolirano disanje ne utječe samo na sportsku izvedbu. Produženi izdisaj može sniziti krvni tlak i usporiti rad srca, dok redovita praksa svjesnog disanja pridonosi smanjenju stresa i jačanju otpornosti organizma.
Uključivanje kratkih vježbi sporog i dubokog disanja u svakodnevnu rutinu, primjerice navečer, može dugoročno imati pozitivan učinak na zdravlje i kvalitetu života.
Izvor: Novi List
