PROTEIN je esencijalni makronutrijent potreban za održavanje zdravlja. Treba ga svaka stanica u tijelu za pravilno funkcioniranje. U zapadnim zemljama rijetkost je da ljudi ne zadovolje relativno nizak preporučeni dnevni unos od 50 grama proteina, rekla je dijetetičarka Nichola Ludlam-Raine za Insider, ali individualne potrebe variraju ovisno o razini aktivnosti, načinu prehrane, dobi i fitness ciljevima.
Ako ste aktivni ili pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, stručnjaci preporučuju da povećate unos proteina za do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Za nekoga tko teži 70 kilograma, to bi značilo 140 grama proteina dnevno.
Protein je zasitan, ima veći toplinski učinak od masti i ugljikohidrata (što znači da tijelo koristi više energije za njihovu probavu), pomaže u održavanju mišića dok osoba gubi masnoću i pomaže mišićima da se oporave od vježbanja.
“Ako ne jedete dovoljno proteina, možete izgubiti mišiće, oslabiti kožu, kosti i nokte, biti gladniji i teško se oporavljati nakon treninga”, ističe Ludlam-Raine te pojašnjava četiri fizička znaka koja ukazuju da možda ne konzumirate dovoljno proteina.
Gubitak mišića
Mišićna masa se prirodno počinje smanjivati nakon 40. godine pa je unos dovoljno proteina kako starite osobito važan. Zbog toga su potrebe za proteinima veće za starije odrasle osobe. Istraživači preporučuju konzumaciju 1.2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (ili više), što je otprilike jednako onome što se preporučuje aktivnim odraslim osobama.
“Ako ste vegan i/ili smanjujete unos kalorija radi mršavljenja, postoji povećan rizik od gubitka mišićne mase uz masnoće, zbog čega je važno uklopiti izvor proteina u svaki dnevni obrok”, kaže Ludlam-Raine.
Slaba koža, kosa i nokti
Ako su vam kosa i nokti slabi, a koža je izgubila elastičnost, to bi mogao biti znak da ne jedete dovoljno proteina.
“Nedostatak proteina u prehrani može uzrokovati da kosa i nokti postanu lomljivi i podložniji oštećenjima jer proteini (kao što je keratin) igraju važnu ulogu u strukturi i funkciji stanica koje čine tjelesne organe i tkiva”, napominje Ludlam-Raine.
Proteini također pomažu u održavanju čvrstoće kože, pokazala su istraživanja.
Povećan apetit
Ako se borite s gladi, moguće je da općenito ne jedete dovoljno ili da ne jedete dovoljno proteina.
“Protein je hranjiva tvar koja najviše zasićuje u usporedbi s ugljikohidratima i mastima pa ako imate manjak proteina u prehrani, možda ćete se teško zasititi nakon obroka”, dodala je Ludlam-Raine.
Loš oporavak nakon vježbanja
Ako ustanovite da je vašem tijelu potrebno mnogo vremena da se ponovno osjeća dobro nakon vježbanja, to također može biti znak da je vaš unos proteina prenizak.
“Protein je potreban za rast i oporavak pa ako ne unosite dovoljno proteina nakon vježbanja, osobito nakon vježbi snage, sposobnost vaših mišića da rastu i oporave se prije sljedećeg treninga je smanjena”, tvrdi Ludlam-Raine.
To se može manifestirati kao bol u mišićima i umor. Međutim, proteini nisu važni samo nakon treninga – najbolje je unositi ih u redovitim intervalima tijekom dana, pokazuju istraživanja.
Izvor: index
