Da biste shvatili kada jesti podnevni obrok, morate razumjeti vlastite signale gladi, prehrambene navike i probavu. Najbitnije je obrocima održavati energiju na optimalnom nivou
Postoji li optimalno vrijeme za jelo koje će vam omogućiti da budete produktivniji? To je pitanje od milijun dolara, rekao je Gerard Mullin, gastroenterolog i izvanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Johns Hopkins i autor knjige “The Gut Balance Revolution”.
Najbolje vrijeme za jelo varira od osobe do osobe, ovisno o kalorijskim potrebama, apetitu i tome koliko se općenito krećete, dodao je. Važnu ulogu imaju i vaše navike i raspored rada kod kuće.
Radeći od kuće, vjerojatno više sjedite, raspored vam je poremećen i vjerojatno osjećate dodatni stres zbog pandemije. Sve to utječe na vaše cjelokupno zdravlje i probavu, rekao je Mullin. Također bi vas moglo natjerati da jedete više nego što biste trebali, što će vas učiniti umornim i nesposobnim za koncentraciju.
Zbog toga je presudno razmaknuti obroke kako biste zadržali razinu energije i koncentracije dok radite od kuće. Da biste shvatili kada točno trebate jesti, morate razumjeti vlastite signale gladi, prehrambene navike i probavu.
Upoznajte svoje znakove gladi
Mnogi čimbenici utječu na to koliko često i kada trebate jesti, poput životnih stadija, trudnoće, razine aktivnosti, spola, zdravstvenih ciljeva i kroničnih zdravstvenih stanja, rekla je Rahaf Al Bochi, registrirana dijetetičarka, nutricionistica, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku i vlasnica Olive Tree Nutrition.
– Važno je imati strukturu obroka. Međutim, to treba kombinirati sa slušanjem znakova gladi vašeg tijela. Znakovi gladi mogu biti različiti za svaku osobu i mogu uključivati niže razine energije, glavobolje, kruljenje želuca, raspoloženje ili osjećaj praznog želuca – rekla je.
Da biste procijenili svoje signale gladi, pokušajte upotrijebiti ljestvicu gladi – gdje je 1 izuzetno gladno, a 10 prejedeno – prije i poslije jela kako biste utvrdili kada, koliko često i koliko jesti, predložila je Alyssa Pike, dijetetičarka i voditeljica nutricionističkih komunikacija u Međunarodnom vijeću za informacije o hrani.
– Idealno je ciljati jesti kada ste otprilike na 4 (lagano gladni) i zaustavite se približno na 6 (zadovoljni) – rekla je.
Kada biste trebali jesti ručak?
Vaš prvi dnevni obrok trebao bi biti unutar 30 do 60 minuta od buđenja, kaže Al Bochi, kako bi vam dao gorivo i nahranio vaše tijelo.
Zatim razmislite koliko je vremena potrebno za probavu obroka prije ponovnog jela. Mullin kaže da, kada je želudac napola pun, probava čvrstog obroka traje oko četiri sata.
Stoga težite jesti ručak (ili međuobrok) tri do pet sati nakon doručka.
– Međutim, ovo je samo vodič i tu je vrlo važno usklađivanje s vašim tijelom i njegovim znakovima gladi – dodaje Al Bochi.
Razmislite i o tome što ste jeli za doručak i koliko ste nakon toga bili aktivni.
– Ako vam je doručak bio premalen, možda ćete se zateći kako razmišljate o hrani ili osjećate kako vam trbuh kruli jedan do dva sata kasnije. Ako ste doručkovali više grupa hrane, uključujući proteine i vlakna, vjerojatnije je da bi raspon od tri do četiri sata imao smisla – kaže Pike.
Proteini i vlakna pomažu u sitosti, pa vam obroci koji sadrže ove skupine hrane pomažu da se dulje osjećate siti.
Ono što jedete također utječe na vezu mozak-crijeva, što utječe na vaše raspoloženje, mentalno zdravlje i moždanu aktivnost. Da bi poboljšali crijevne bakterije, Al Bochi predlaže uključivanje hrane bogate probioticima, poput jogurta i kiselog kupusa, i prebiotika, poput cjelovitih žitarica, povrća i orašastih plodova.
Nemojte predugo čekati između obroka
Isprekidan post ili duži periodi bez obroka popularne su metode dijete, ali Mullin kaže da su dokazi o prednostima miješani i visoko individualizirani. Većina ljudi mora redovito jesti tijekom dana kako bi održala energiju.
– Učestalost prehrane trebala bi se temeljiti na održavanju stabilnog goriva u mozgu, pa čak i šećera u krvi – rekao je.
Prema Harvard Business Reviewu, tijelo pretvara većinu onoga što jedete u glukozu, koja podiže razinu energije i pomaže vam da ostanete budni. Pa kad predugo ne jedete ili preskačete obroke, razina glukoze pada, a padaju i energija i koncentracija.
– Tada, kad opet jedete, možda ćete biti previše gladni i prejesti se. Ako ste izuzetno gladni, manja je vjerojatnost da ćete odabrati zdravu hranu, jer ćete u tom trenutku jesti sve što je ispred vas, što je za mnoge ljude teži izbor ugljikohidrata iz smočnice – rekla je Al Bochi.
Osjećaj prejedenosti može biti i neugodan, kaže Pike. To bi također moglo uzrokovati probavne smetnje i želučani refluks. Kad se ne osjećate sjajno, obavljanje posla može biti poteškoća.
Najbolje i najgore vrste hrane za ručak
Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima, koja brzo oslobađa glukozu u tijelo, dajući vam naboj energije praćen padom.
Obroci s visokim udjelom masti mogu ponuditi održiviju energiju, ali vaš probavni sustav mora malo više raditi na njihovoj obradi, što smanjuje razinu kisika i možete se osjećati tromo.
Umjesto toga, da biste održali razinu energije, trebali biste jesti puno voća i povrća, nemasne bjelančevine i umjerenu količinu zdravih masti kako biste poboljšali rad mozga.
Obično ima mjesta za grickalice
Otprilike dva sata nakon obroka možda ćete doživjeti val inzulina i osjećati glad, rekao je Mullin. Grickalica pomaže u održavanju razine energije, ali vrsta grickalice je važna.
– Odaberite međuobrok koji sadrži proteine i zdrave masnoće kako biste uravnotežili šećere u krvi i bili siti – rekla je Al Bochi. Maslac od jabuka i orašastih plodova, sir i krekeri, humus i povrće te orašasti plodovi i suho voće neki su od primjera.
Samo nemojte bezglavo grickati, Al Bochi kaže da bi to s vremenom moglo utjecati na vaše zdravlje, ometajući strukturu obroka i apetit, uzrokujući probavne smetnje i debljanje.
Grickalice temeljite na rasporedu i preferencijama, predlaže Pike. Ponekad vam se može jesti međuobrok između doručka i ručka ili neki drugi dan između ručka i večere. I, nema ništa loše u tome da ponekad pojedete nešto što vas samo usrećuje i razbija monotoniju dugog radnog dana od kuće.
– Povremeno bi vam se međuobrok mogao dopasti. I to je u redu – zaključila je za Huffpost.
Izvor: 24 sata.hr
