Bez podlijeganja čudotvornim dijetama, praktični savjeti kako trajno smanjiti svoju siluetu
Ako želite učinkovito smršaviti i zadržati svoje rezultate, na pravom ste mjestu.
Slijedite ove provjerene korake kako biste uspješno postigli svoje ciljeve:
1. Više se hidratizirajte
Hidratacija igra bitnu ulogu u kontroli težine.
Istraživanje objavljeno u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazalo je da konzumacija 500 ml vode povećava metabolizam za 30% u 10 minuta nakon konzumacije, dosežući vrhunac nakon otprilike 30-40 minuta.
Druga istraživanja pokazuju da pijenje vode prije jela može smanjiti unos kalorija kod osoba starijih od 35 godina.
Preporučeni unos varira od pojedinca do pojedinca, ali Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje otprilike 1,4 litara za žene i 1,8 litara za muškarce dnevno, iz pića i hrane.
2. Konzumirajte više proteina i vlakana
Proteini mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti osjećaj gladi.
Prema istraživanju u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, povećanje unosa proteina za 15% do 30% ukupnih kalorija može dovesti do značajnog smanjenja unosa kalorija za 441 kaloriju dnevno, bez namjernog ograničavanja porcija.
Vlakna, posebice ona topiva, mogu upiti vodu i pretvoriti se u gusti gel koji usporava probavu i produljuje osjećaj sitosti.
Preporuča se unos najmanje 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce, prema Institutu za medicinu.
3. Smanjite ugljikohidrate
Smanjenje ugljikohidrata, posebice rafiniranih ugljikohidrata i šećera, može imati značajan utjecaj na gubitak težine.
Istraživanja pokazuju da vam dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći da izgubite 2-3 puta više težine nego standardna dijeta s niskim udjelom masnoća, a istovremeno poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Konzumacija manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno može dovesti vaše tijelo u stanje ketoze, što vam pomaže da učinkovitije sagorijevate masti.
4. Smanjite potrošnju šećera i soli
Šećer, posebno u tekućem obliku (voćni sok, sok, glukozni sirup koji se nalazi u slatkišima), usko je povezan s debljanjem i bolestima kao što su pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
WHO preporučuje smanjenje unosa šećera na manje od 10% ukupnog unosa kalorija, što je ekvivalentno približno 50 grama (ili 12 žličica) za osobu koja dnevno unosi 2.000 kalorija.
Što se tiče soli, prekomjerna konzumacija može dovesti do zadržavanja vode i hipertenzije.
Preporučeni unos je manji od 5 grama (oko jedne žličice) dnevno.
5. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana često je puna dodanih šećera, zasićenih masti i natrija, što pridonosi višku kalorija i raznim zdravstvenim problemima.
Istraživanje Public Health Nutritiona pokazuje da ljudi koji konzumiraju više ultraprerađene hrane imaju veći rizik od prekomjerne težine i pretilosti.
Zato zaboravite gotova industrijska jela, čips, delikatese, industrijske slatkiše…
6. Hodanje i tjelesna aktivnost
Tjelovježba je kamen temeljac zdravlja i mršavljenja.
Hodanje je odlična aktivnost za početak, bez obzira na težinu, ne zahtijeva ulaganje u opremu, samo vrijeme.
Ciljajte na najmanje 45 minuta hodanja dnevno (oko 8.000 koraka u zdravstvenim aplikacijama vašeg telefona).
Što se tiče tjelesne aktivnosti, prema preporukama WHO-a, preporučuje se prakticirati između 165 i 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno.
7. Dovoljno se naspavajte
Nedostatak sna može poremetiti hormone koji reguliraju apetit, što dovodi do povećane gladi i povećanog unosa kalorija.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću imaju tendenciju debljanja i imaju veći rizik od pretilosti od onih koji spavaju najmanje 7 sati.
8. Izbjegavajte alkohol
Alkohol osigurava “prazne” kalorije – kalorije bez hranjivih tvari – i može povećati rizik od debljanja.
Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da je alkohol drugi najgušći izvor energije nakon masti, s oko 7 kalorija po gramu.
Za brzo mršavljenje, alkohol je vaš neprijatelj.
Izvor: Novi List
