ZNAMO da je zdravije odabrati cjeloviti pšenični kruh umjesto bijelog. Cjelovite žitarice doprinose udjelu vlakana u prehrani, što pomaže probavi i igra ulogu u obrani od kroničnih bolesti.
Prema smjernicama, preporuka je jesti najmanje tri porcije cjelovitih žitarica dnevno. One sadrže sva tri dijela biljke pšenice: mekinje, klice i endosperm, u kojima se nalaze važne hranjive tvari poput antioksidansa, proteina, vlakana i vitamina B.
S druge strane, rafiniranim žitaricama, poput bijele riže ili bijelog kruha, nedostaje jedan ili više dijelova zrna. Drugim riječima, rafinirane žitarice nisu “cjelovite”.
Na primjer, bijelo brašno i bijela riža nemaju mekinje ni klice. Prema američkom Vijeću za cjelovite žitarice, pročišćavanjem žitarica uklanja se oko četvrtine proteina i više od polovice ostalih hranjivih tvari.
Cjelovite žitarice su:
- amarant
- ječam
- smeđa riža
- heljda
- bulgur
- kukuruz
- jednozrna pšenica (einkorn)
- farro
- zelena pšenica (freenkeh)
- kamut
- canihua (kañiwa)
- proso
- zob
- kvinoja
- raž
- sirak (sorghum)
- pravi pir (spelt)
- tef
- pšenoraž
- pšenica
- divlja riža
Koja je najzdravija cjelovita žitarica?
Gotovo je nemoguće odabrati jednu cjelovitu žitaricu i nazvati je najzdravijom, ali kada bi morala, dijetetičarka Natalie Rizzo kaže da bi izdvojila zob.
“Kao i mnoge druge cjelovite žitarice, zob je bogata vlaknima i bjelančevinama, no ističe se cjenovnom dostupnošću, svestranošću i dostupnošću. Zob je lako pronaći u supermarketu, lako se kuha i nije skupa. Dolazi u različitim oblicima, a svi su nutritivno jednaki”, pojasnila je za Today.
Zob sadrži posebno vlakno koje se zove beta-glukan, koje se povezuje sa snižavanjem razine LDL (lošeg) kolesterola.
“Također se pokazalo da zob koristi probavi i zdravlju crijeva. Ova namirnica, bogata vlaknima, potiče rast zdravih bakterija u crijevima, što igra ulogu u zdravlju probavnog sustava, funkciji imunološkog sustava i kogniciji”, dodala je Rizzo.
Osim zobi, Rizzo je izdvojila amarant koji ima više proteina nego mnoge druge žitarice, s devet grama po kuhanoj šalici.
“Sirak je nedovoljno iskorištena žitarica bez glutena s značajnim količinama proteina i vlakana. Bogat je antioksidansima, a istraživanja sugeriraju da njegova konzumacija smanjuje neke važne biomarkere kroničnih bolesti. Da ne spominjemo da je sirak jedan od najodrživijih usjeva. Ima orašasti okus i sličnu teksturu kao kus-kus”, pojasnila je.
Tef, jedna od najmanjih žitarica na svijetu, ima proteine, kalcij, vitamine B, cink, željezo i vlakna. Slične je konzistencije kao kaša pa se može koristiti u jelima poput rižota ili palente.
Izvor: Index
