Mediteranska dijeta peti put proglašena najzdravijom prehranom na svijetu

Mediteranski način prehrane nastavlja svoj pobjednički niz. Naime, već petu godinu za redom mediteranska dijeta proglašena je najboljom u godišnjoj utrci za najbolji režim prehrane.

Prema podacima koje je objavio US News & World Report veliku popularnost bilježi i DASH dijeta, koja se odnosni na način prehrane koji smanjuje hipertenziju te smanjuje unos soli u organizam; i fleksitarijanska dijeta koja potiče vegetarijansku prehranu većinu vremena, ali je dovoljno fleksibilna da s vremena na vrijeme dopušta uživanje u hamburgeru.

Sve ove tri dijete smanjuju ili eliminiraju procesiranu hranu, a tanjur pune voćem, povrćem, grahom, lećom, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama. “Mislim da je važno napomenuti da sve tri najpopularnije dijete – mediteranska, DASH i fleksibilna – nude raznolikost, fleksibilnost i nekoliko, ako ih uopće ima, pravila”, rekla je Gretel Schueller, glavna urednica odjela za zdravlje za US News & World Report, koji objavljuje godišnju rang listu dijeta. “Sve dijete koje imaju dobre rezultate su sigurne, razumne i potkrijepljene dobrom znanošću. Također osiguravaju adekvatne kalorije s naglaskom na povrće, voće i cjelovite žitarice; tu je skromna količina nemasnih proteina, mliječni proizvodi; i pokoja poslasticu”, dodao je Schueller.

Za potrebe kreiranja rang liste panel od 27 stručnjaka ispitao je 40 dijeta i rangirao ih u nekoliko kategorija: Koliko je lako slijediti dijetu; kolika je vjerojatnost da će korisnik dijete značajno izgubiti na težini, kako kratkoročno tako i dugoročno; koliko je dijeta učinkovita u prevenciji kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa; te nutritivna cjelovitost prehrane.

“Općenito govoreći, vrhunske dijete vođene su onim što možete jesti , a ne onim što ne možete jesti. A upravo sada, tijekom ovih stresnih pandemijskih vremena, to je posebno korisno za ljude”, rekla je Schueller.

Mediteranska prehrana

Uz prvo mjesto kao najbolja cjelokupna prehrana, mediteranski stil prehrane također je osvojio plavu vrpcu u sljedećim kategorijama: Najlakša dijeta za praćenje; najbolja dijeta za zdravu prehranu; najbolja dijeta za dijabetes i najbolja biljna dijeta, prenosi tportal.

Brojne studije su pokazale kako mediteranska dijeta može smanjiti rizik od dijabetesa, visokog kolesterola, demencije, gubitka pamćenja, depresije i raka dojke. Dijeta, koja je više stil prehrane nego ograničena prehrana, također je povezana s jačim kostima, zdravijim srcem i duljim životom. Ovaj način prehrane uključuje jednostavno kuhanje na biljnoj bazi, pri čemu je većina svakog obroka usmjerena na voće i povrće, cjelovite žitarice, grah i sjemenke, s nekoliko orašastih plodova i velikim naglaskom na ekstra djevičansko maslinovo ulje. Masti osim maslinovog ulja, poput maslaca, konzumiraju se rijetko, ako se uopće konzumiraju, a šećer i rafinirana hrana rezervirani su za posebne prilike.

Crveno meso se koristi rijetko, obično samo za aromatiziranje jela. Potiče se konzumacija ribe koja je omega 3 masti, dok se jaja, mliječni proizvodi i perad jedu u mnogo manjim obrocima nego u tradicionalnoj zapadnjačkoj prehrani. Društvene interakcije tijekom obroka i tjelovježba temeljni su stil mediteranskog stila prehrane. Promjene u načinu života koje su dio ovog režima uključuju jedenje s prijateljima i obitelji, druženje uz obroke, svjesno jedenje omiljene hrane, kao i svjesno kretanje i tjelovježbu.

Najbolja dijeta za zdravlje srca

U kategoriji najbolja zdrava prehrana za srce, mediteranska dijeta podijelila je pobjedu s Ornish prehranom, koju je 1977. kreirao dr. Dean Ornish, osnivač neprofitnog instituta za istraživanje preventivne medicine u Kaliforniji. Za ovu dijetu vrijedi pravilo kako samo 10 posto kalorija može doći iz masti, vrlo malo zasićenih. Većina hrane s bilo kojim kolesterolom ili rafiniranim ugljikohidratima, ulja, prekomjerna količina kofeina i gotovo svi životinjski proizvodi osim bjelanjaka i jedne šalice nemasnog mlijeka dnevno ili jogurt su zabranjeni, iako ova dijeta uključuje neke sjemenke i orašaste plodove.

Dok se stručnjaci slažu da dijeta može biti pretjerano restriktivna i teško ju je slijediti, prema Ornishu, to je jedini znanstveno dokazani program za preokretanje srčanih bolesti bez lijekova ili operacije. Osim izbora hrane, za postizanje rezultata ova se dijeta kombinira s tehnikama upravljanja stresom, tjelovježbom, socijalnom podrškom bliskih ljudi i prestankom pušenja.

Najbolja dijeta za dijabetes

U kategoriji najbolja dijeta za dijabetes, mediteranska prehrana zauzela je najviše mjesto. Izjednačeni na drugom mjestu bili su fleksitarijanska i veganska prehrana. Fleksitarijanska dijeta kombinacija je dvije riječi: fleksibilna i vegetarijanska. Uz ovu dijetu ne morate se u potpunosti odreći mesa. Većinu vremena možete jesti voće i povrće te povremeno pojesti odrezak ili hamburger. Uglavnom biljna prehrana povezana je s ukupnim boljim zdravljem i dugovječnošću, navodi se u izvješću, uključujući nižu stopu srčanih bolesti, dijabetesa i karcinoma. Veganska prehrana vodi korak dalje eliminirajući sve životinjske proizvode – čak i mliječne proizvode i jaja.

Ukupno najbolja dijeta za mršavljenje

U ovoj kategoriji prvo mjesto zajedno s popularnom WW dijetom (prije zvana (prethodno nazvan Weight Watchers) prvo mjesto dijele fleksitarijanska i volumetrijska dijeta. Fleksitarijanska dijeta navodi na uvođenje nemesnih bjelančevina poput graha, graška ili jaja, kao i voće i povrće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi i začini u prehranu. Nakon toga potrebno je pratiti broj kalorija po obroku. “Izbori za doručak imaju oko 300 kalorija, ručak 400 i večera 500. Međuobroci imaju oko 150 kalorija svaki; dodajte dva međuobroka i vaš dnevni ukupni broj iznosi 1500 kalorija”, navodi se u izvješću. Ako naglasite biljnu komponentu ove prehrane – jedete puno voća, povrća i cjelovitih žitarica – vjerojatno ćete se osjećati sitima s manje kalorija nego što ste navikli – pokazala je analiza fleksiterijanske prehrane. “Istraživanje pokazuje da vegetarijanci obično jedu manje kalorija, imaju manje kilograma i imaju niži indeks tjelesne mase od svojih vršnjaka koji jedu meso”, navode stručnjaci.

Izvješće pokazuje kako WW plan, koji uz dijetu klinike Mayo zauzima prvo mjesto u kategoriji najboljih komercijalnih dijeta, ima važnu komponentu koja je potrebna za svaku uspješnu dijetu – društvenu podršku. Osim osobnih sastanaka i izbornih konzultanata jedan na jedan, ova plan nudi i online zajednicu putem WW aplikacije.

Volumetrijska dijeta odnosi se na smanjenje energetske gustoće (kalorija) hrane koju jedete. Jedan od najboljih načina je da jedete puno namirnica bogatih vodom, jer to povećava težinu hrane u želucu bez dodavanja dodatnih kalorija. Najbolji izbori uključuju juhe, za koje se u izvješću kaže da ima 80 do 95 posto vode; voće i povrće koje sadrži 80 do 95 posto vode i jogurt, koji je ima 75 posto vode.

Najbolja dijeta za brzo mršavljenje

Kategorija brzog mršavljenja namijenjena je osobama koje trebaju izgubiti nekoliko kilograma za posebnu priliku. Ovi se planovi prehrane ne preporučuju kao dugoročni način prehrane, navodi U.S. News & World Report. Atkinsova dijeta, koju je 1972. godine osmislio kardiolog dr. Robert Atkins, zauzela je prvo mjesto u ovoj kategoriji. Dijeta uključuje četiri faze planiranja obroka, počevši s vrlo malo ugljikohidrata i dodavanje veće količine kako dijeta napreduje. Međutim, s ovom dijetom može doći do unosa preniskog udjela ugljikohidrata, a previše masti što može predstavljati zdravstveni rizik. Na rang listi ova dijeta je smještena na 34. od ukupno 40 mjesta. Na drugom mjestu našla se Optavia dijetom koja je mjesto podijelila s HMR dijetom (Health Management Resources).

HMR program je program mršavljenja i promjene načina života osmišljen na način da se smanji unos kalorija putem nadomjestaka za obroke koji uključuju dodano voće i povrće. Optavia dijeta je komercijalni program za mršavljenje koji funkcionira na način da se korisniku dostavljaju prethodno pakirana niskokalorična jela i međuobroci ravno na vrata.

HMR i Optavia zauzeli su 27. mjesto od 40 dijeta u ukupnoj ocjeni, navodi izvješće.

Na samom dnu ljestvice

Dukanova dijeta našla se na samom dnu ljestvice najboljih dijeta. Loše rezultate bilježe i Whole30, dijeta koja se nalazi na 35. mjestu, a popularna keto dijeta dijeli 37. mjesto s modificiranom keto dijetom. Dukanovu dijetu, Whole30 i keto dijetu, režime prehrane koji naglašavaju jedenje hrane bogate bjelančevinama ili masnoćama s minimalnim unosom ugljikohidrata, stručnjaci obično loše ocjenjuju jer su izrazito restriktivne, teško ih je slijediti, kao i eliminirati cijele skupine namirnica, što se niti ne preporučuje prema zdravstvenim smjernicama.

Kako započeti s mediteranskim načinom prehrane?

Želite li ove godine svoju prehranu učiniti zdravijom, započnite kuhanjem jednog obroka svaki tjedan na bazi graha, cjelovitih žitarica i povrća, koristeći začinsko bilje i začine. Prehranu obogatite starim sortama žitarica. Žitarice koje su se kroz stoljeća malo mijenjale, poznate kao ‘stare žitarice’, ključna su značajka mediteranske prehrane. Quinoa, amarant, proso, farro, pir, kamut i teff neki su primjeri drevnih žitarica.

Kad jedete meso, jedite male količine, a meso je najbolje upotrijebiti za aromatiziranje jela na bazi povrća. I ponovno razmislite o desertu – mediteranske prehrana obično obrok završava sezonskim voćem, piše tportal.

Prethodni članakUpotreba aspirina može biti jako opasna za ove osobe
Sljedeći članakKljučne stvari za očuvanje mentalnog zdravlja